Aufwärmen – was steckt dahinter? Aufwärmen ist für den Sportler das, was für den Musiker das Einspielen ist. Es bereitet ihn beziehungsweise seine Muskeln, Sehen, Bänder sowie das Herz-Kreislauf-System und die Psyche auf die bevorstehende sportliche Belastung vor. Denn ein geschmeidiger, gut durchbluteter Körper und ein wacher Geist sind wichtige Faktoren, um gute Leistung zu bringen und vor allem um Verletzungen zu vermeiden. Einen festen Ablauf oder eine bestimmte Übungsreihenfolge gibt es beim Aufwärmen nicht. Welche Übungen gemacht werden, hängt vom jeweiligen Athleten und der Sportart ab. Auch Alter, Fitness und Tageszeit spielen eine Rolle. So braucht der Körper zum Beispiel morgens etwas länger, um "aufzuwachen", da er über Nacht unter anderem Kreislauf und Stoffwechsel heruntergefahren hat. So individuell Aufwärmen sein mag, ein paar allgemein gültige Grundregeln gibt es doch: Moderate Intensität: Die Körpertemperatur soll beim Warm-up nur langsam steigen, der Sportler sich nicht schon auspowern, bevor die eigentliche Sporteinheit losgeht.
Einführung Ein Aufwärmprogramm ist fester Bestandteil eines Lauftrainings und sollte auch nicht vernachlässigt oder abgesetzt werden. Das Aufwärmen bereitet den Körper und auch den Geist auf eine kommende Belastung, sei es Training oder Wettkampf, vor. Zu Aufwärmprogrammen gibt es zahlreiche Methoden und Techniken, allerdings hängen Intensität und Dauer des Aufwärmens stets von der persönlichen Verfassung des Sportlers und der Sportart an sich ab. Beim Aufwärmen fangen die Muskeln an zu arbeiten und erhöhen dadurch die Körpertemperatur auf 38, 5 bis 39° Celsius. Dieser Temperaturanstieg begünstigt die Durchblutung und kurbelt somit den Kreislauf an. Außerdem werden die Spannung und Mobilität von Sehnen, Bändern und Muskeln erhöht, da eine verbesserte Durchblutung stattfindet. Weiterhin wird Verletzungen und Muskelkrämpfen durch ein gutes Aufwärmprogramm vorgebeugt. Rolle des Aufwärmens Die erhöhte Temperatur bewirkt, dass der Sportler körperlich und geistig mehr Leistung bringen kann, weil die Stoffwechselprozesse bei leicht erhöhter Temperatur besser ablaufen und an Effektivität gewinnen.
Wenn die Sicherheit vorhanden ist, kann die Übung auch schneller ausgeführt werden. Übungsende ist nach zehn Wiederholungen pro Seite. Anschließend wird der Oberkörper in Mittelposition Wirbel für Wirbel aufgerichtet, bis man wieder in der Ausgangsposition steht. Für den Schultergürtel und die Arme bietet sich die Übung Schulterkreisen rückwärts an. Ausgangsposition ist wiederum ein hüftbreiter Stand mit aufgerichtetem Oberkörper und angehobenem Brustbein. Die Schultern werden leicht nach hinten gezogen und die Arme hängen neben dem Oberkörper nach unten. Mit beiden Schultern werden nun gleichzeitig, zuerst klein, dann in immer größer werdende kräftige Kreise nach hinten ausgeführt. Aus dieser Übung kann man fließend in eine weitere Übung, das Armkreisen wechseln. Beim Armkreisen ändert sich nicht viel zum Schulterkreisen, nur dass hierbei der ganze Arm kreisförmig nach hinten bewegt wird, und nicht nur die Schulter. Die Kreise sollen dabei möglichst groß sein, um den gesamten Bewegungsradius abzudecken.
Das heißt, die Differenz zwischen diesem und dem unteren (diastolischen) Wert vergrößert sich. Dadurch fließt das Blut schneller und versorgt die Muskulatur besser. Wer einen niedrigen Blutdruck hat und leicht friert, kann die gängigen Aufwärmübungen auch nutzen, um im Alltag die Körperheizung anzufeuern. Gelenke und Bänder: Besonders wer zu Gelenkproblemen und Bänderverletzungen neigt, sollte das Aufwärmprogramm nicht schwänzen. Denn durch das Warm-up produziert der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit (Synovia) – und die ist ein hervorragender Dämpfer, wenn es an sportliche Belastungen wie Laufen, Radfahren und Co. geht. Plus: Weil die Körpertemperatur steigt, werden Sehnen und Bänder geschmeidiger. Psyche: Stress, Sorgen, schlechte Laune? Das drückt nicht nur auf die Psyche, sondern lenkt auch die Konzentration von der eigentlichen Beschäftigung – dem Sport – ab. Und wer nicht aufpasst, verletzt sich leichter. Ein kleines Aufwärmprogramm steigert die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit.
In der Muskulatur verbessert sich die Bereitstellung der benötigten Energie und es entsteht weniger Reibung zwischen Muskeln, Bändern und Sehnen. Zusätzlich wird die Durchblutung erhöht wodurch die Nährstoffe besser und zahlreicher in die Muskelzellen transportiert werden können. Auch in den Gelenken bewirkt die Temperatursteigerung positive Aspekte. Die Produktion von Gelenkschmiere wird angeregt wodurch der Knorpel an Masse zunimmt. Bei den psychischen Aspekten kann es zu einer gesteigerten Motivation kommen und dem Abbau von vorhandenen Spannungen. Dinge, die man beachten sollte Nicht jede sportliche Bewegung kann als Aufwärmen angesehen werden. Es gibt einige Dinge die man beachten sollte. Zum einen ist ein Aufwärmen kein Training, da bei einem Training die Muskulatur unter Umständen bis zur Erschöpfung beansprucht wird. Das Aufwärmen bereitet die Muskulatur und den gesamten Körper lediglich auf ein Training vor. Man sollte außerdem davon ausgehen, dass nicht jede Aufwärmübung die gleiche Wirkung erzielt.
Neben diesen allgemeinen Grundlagen sind für ein maßgeschneidertes Warm Up Faktoren wie Alter, Trainingszustand, Tageszeit, Außentemperatur, persönliche Einstellung und natürlich die ausgeübte Sportart von Bedeutung. Buchtipp aus unserer Redaktion Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer ist ein hocheffizientes Trainingssystem, das Tausende von Ausdauerathleten entscheidend vorangebracht hat. Der weltbekannte Trainer und Ausdauerexperte Brian MacKenzie stellt Techniken, Übungen und Trainingsmethoden vor, die die Leistungsfähigkeit und die Belastungsgrenze von Ausdauersportlern erhöhen und gleichzeitig ihr Verletzungsrisiko senken. Athleten und Trainer erfahren, wie typische Verletzungen, die durch fehlerhafte Bewegungsabläufe und verhärtete, überbeanspruchte Muskeln verursacht werden, vermieden, behandelt und geheilt werden können. Hier können Sie das Buch direkt im Shop oder über Amazon bestellen. Marcel Kremer Quellenangaben: 1. Boeck-Behrens, W. -U. : Fitness-Krafttraining.
Anschließend an das Aufwärmen (sowie am Ende des Workouts) solltet ihr die entsprechende Muskulatur (z. B. Gesäßmuskulatur) dehnen. Dehnübungen Dehnübung I Auf den Boden setzen und mit den Händen hinter dem Gesäß abstützen. Das rechte Bein ausstrecken. Das linke Bein anwinkeln und über das rechte stellen. Jetzt den Oberkörper nach links drehen und mit dem rechten Arm gegen das linke Knie drücken. 10 Sekunden in der Dehnung bleiben und dabei tief ein-und ausatmen. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Die Seite wechseln. 2 x wiederholen. Dehnübung II Rückenlage, Beine sind angewinkelt. Der linke Fuß wird quer über den rechten Oberschenkel aufgelegt. Jetzt umfasst ihr mit beiden Händen den rechten Oberschenkel von unten und zieht ihn zu euch heran, bis ihr eine Dehnung spürt. 10 Sekunden halten. Die Seite wechseln. Dehnübung III Auf den Rücken legen und das rechte Bein hochstrecken. Arme liegen die ganze Zeit auf den Boden. Danach das Bein zur linken Seite langsam fallen lassen.
Aufwärmen vor dem Laufen Wer eine Laufeinheit absolvieren will, sollte sich vorher also ausreichend aufwärmen. Beim Laufen wird der ganze Körper beansprucht und muss daher auch gut aufgewärmt sein. Ein lockeres Traben, das das Laufen einleitet erwärmt erst mal nur die Beinmuskulatur. Dazu sollte man deswegen noch Übungen für den Oberkörper durchführen, um Rumpf, Arme und Rücken vorzubereiten. Der Oberkörper ist gerade für den Laufstil enorm wichtig. Und der Laufstil wirkt sich wiederum auf den Energieverbrauch aus. Je ökonomischer der Laufstil, desto mehr Energie wird gespart. Daher sollte man bei einem Aufwärmprogramm den Oberkörper immer mit erwärmen. Aufwärmübungen Das Hüftkreisen ist eine einfache Übung, um den Rumpf zu lockern und die Beweglichkeit in der Hüfte zu erhöhen. Ein Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien und Händen in der Hüfte ist die Ausgangsposition. Nun wird begonnen die Hüfte leicht zu kreisen und mit der Zeit immer größere Kreise zu ziehen, bis man am Ende den größtmöglichen Radius erreicht hat.