Denn in Fachkreisen wird alles bis 150g Kohlenhydrate pro Tag als Low Carb bezeichnet. Der Abnehmerfolg tritt dabei je nach Kohlenhydratzufuhr und der Bewegung, die du dir im Alltag gönnst entweder schneller oder langsamer ein. Dabei gilt die folgende Einteilung: Wie bereits erwähnt, präferieren wir persönlich die moderate Low-Carb-Diät, nach der 100 bis 150g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Wenn du allerdings der Meinung bist, dass du (auch mittel- und langfristig) mit weniger Kohlenhydraten im Alltag auskommst, steht es dir selbstverständlich frei, die Kohlenhydrate weiter zu reduzieren. Wichtig ist, dass du das Gefühl haben, dich nicht allzu stark einschränken zu müssen und dass die festgesetzte Kohlenhydratmenge auch mittel- und langfristig gut für dich umsetzbar ist. Welche Kohlenhydrate bei Low Carb? Wenn es Kohlenhydrate sein sollen, so sollte der Bedarf vorzugsweise durch natürliche Kohlenhydrate gedeckt werden, das heißt also durch Obst, Gemüse, naturbelassenes Getreide sowie Hülsenfrüchte.
Wie sich herausstellt, ist die Anwort darauf 0. Sollte nämlich einmal keine Glukose in unserer Ernährung präsent sein, kann unser Körper sie in Form von Ketonen selbst herstellen. Während diese Ernährungsform für manche Menschen funktionieren mag, wird die große Mehrheit es schwer haben, ohne Carbs Leistung zu erbringen. Führen Carbs zum Aufbau von Fett? Viele Personen denken, dass Kohlenhydrate und nicht die Kalorien am Fettaufbau Schuld sind. Sie glauben daran, dass es die hormonelle Reaktion das Körpers auf den Konsum von Kalorien ist, welche den Schalter zum Aufbau von Fett umlegt. Das Hauptargument hierbei ist, dass der Körper kein Fett durch die zugeführten Kalorien zunehme, solange der Insulinspiegel niedrig ist. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die der Meinung sind, dass eine Kalorie unter dem Strich eine Kalorie ist. Ob man nun Fett aufbaut oder nicht, liege demnach einzig und allein daran, ob man sich im Kalorienüberschuss befindet oder nicht. Letztlich haben wohl beide Argumente ihrer Funken Wahrheit.
Kohlenhydrate haben seit dem Low Carb Hype bei vielen Sportlern einen schlechten Ruf. Sind Kohlenhydrate dafür verantwortlich das der Körperfettanteil steigt? Sollten Bodybuilder Kohlenhydrate weitgehend meiden? Die Antwort auf diese Fragen ist in beiden Fällen ein klares Nein. Aktuell werden Kohlenhydrate als Hauptquelle für einen Anstieg des Körperfettanteils gesehen. Ignoriert wird die Tatsache das die Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper – und unser Gehirn sind. Es ist die Energie aus Kohlenhydraten die uns durch unsere Workouts bringt. Es gibt dabei zwei grundlegende Arten an Kohlenhydraten: Zucker oder einfache Kohlenhydrate und komplexe, langsam verdauliche. Ein anderer Punkt den wir verstehen müssen, zu viele Kalorien, egal welchen Typs, führen zu einem Anstieg des Körperfettanteils. Bei den Kohlenhydraten liegt das Problem auch darin, das viele Leute zuckerhaltige Lebensmittel essen, die aber auch noch einen hohen Fettanteil besitzen. Auch wenn es stimmt das wir Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigen, ein zu viel ist was die athletische Körperzusammensetzung angeht ungünstig.
Als Energielieferanten dienen bei der Low-Carb-Ernährung vor allem Fette und Eiweiße. Somit ist die Eiweißzufuhr bei allen hier genannten Diätformen hoch zu halten. Als Fettquellen eignen sich in erster Linie ungesättigte Fette wie Fisch, Nüsse, Avocados, Olivenöl etc. Vorteil: Low-Carb funktioniert bei jedem, der sicher Körperfett verlieren möchte. Da der Insulinspiegel aufgrund der reduzierten Kohlenhydrate konstant niedrig bleibt, kommt es selten zu Hungerattacken. Vor allem für Menschen mit niedriger Insulinsensitivität ist eine Low-Carb-Diät optimal. Nachteil: Eine Low-Carb-Ernährung kann anfangs Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit zur Folge haben, bis sich der Stoffwechsel nach wenigen Tagen umgestellt hat. Manche Menschen kommen damit gut klar, andere hingegen fühlen sich dauerhaft etwas weniger leistungsfähig. Was jedoch oft vergessen wird, ist die starke anabole Wirkung des Hormons Insulin, welches durch eine Kohlenhydrataufnahme ausgeschüttet wird. Insulin wird natürlich weniger ausgestossen bei einer Low-Carb-Ernährung, was aber auch ein Vorteil ist, da Insulin die Fettverbrennung hemmt.
Während ein Kaloriendefizit definitiv zu einem Gewichtsverlust führt, hängt es von den Nahrungsmitteln ab, ob dieses Gewicht Fett oder Muskulatur ist. Umgekehrt funktioniert das Ganze genauso: Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, wird man zunehmen. Erneut entscheiden die Nahrungsmittel darüber, ob das zugelegte Gewicht aus Fett oder Muskulatur besteht. Allgemein betrachtet fühlt sich die breite Masse besser, wenn zumindest ein paar Kohlenhydrate in der Ernährung vorkommen. Sie haben so mehr Energie, sind besser gelaunt und neigen dazu im Gym mehr Kraft zu haben. Die unterschiedlichen Kohlenhydrate Manche Carbs sind besser als andere, wenn das Ziel die Appetitreduktion ist. Gemüse und Obst zum Beispiel enthalten eine große Menge Wassser, was bedeutet, dass sie den Magen gut füllen, ohne dabei unbedingt viele Kalorien zu enthalten. Auf der anderen Seite gibt es verarbeitete Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot, die meistens viele Kalorien liefern und kein wirkliches Völlgefühl erreichen.
Einem stetigen Gewichtsverlust steht also nichts im Weg. 0-50g Kohlenhydrate pro Tag Starker Gewichtsverlust, aber wie lange? Nimmst du täglich maximal 50g Kohlenhydrate zu dich, befindet sich dein Körper in der Ketose. Die Ketose wird durch Fasten oder eine extrem reduzierte Kohlenhydratzufuhr in Form der ketogenen Diät erzeugt. Der benötigte Energiebedarf wird demnach durch den Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern in der Leber gedeckt, da dem Körper nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Über kurze Wegstrecken kann die Ketose eine gute Möglichkeit sein, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren. Bei einer solch reduzierten Kohlenhydratzufuhr wie der ketogenen Ernährung ist es aus unserer Sicht allerdings fraglich, ob man auch langfristig die notwendige Konsequenz und Disziplin an den Tag legen kann, oder ob Heißhungerattacken und der berühmte Jojo-Effekt die kurzfristigen Abnehmerfolge am Ende zunichte machen. Fazit: Wie viele Kohlenhydrate pro Tag? Wie viele Kohlenhydrate du letztlich pro Tag zu dir nehmen solltest, liegt ganz in deiner Hand.
Bei Low Carb solltest Du grundsätzlich alle Nahrungsmittel vermeiden, die größere Mengen an Haushalts-, Trauben- und Malzzucker enthalten. Auch Honig und Sirup gehören zu den Lebensmitteln, mit denen man sehr moderat umgehen sollte, da sie rasch vom Darm in das Blut gelangen und den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches den Zucker in die Körperzellen befördert und den Blutzucker wieder sinken lässt. Als Konsequenz des niedrigen Blutzuckers verspürt man schon nach kurzer Zeit wieder ein Hungergefühl.
Wenn Du Deinen Energiebedarf übermäßig abdeckst und durch körperliche Aktivitäten nicht ausreichend Kalorien verbrennst, dann werden diese als Fett gespeichert. Die meisten Leute sind nicht aktiv genug und essen dafür zu viel, das ist der Grund weshalb es heutzutage so viele Übergewichtige gibt. Es gibt auch viele Leute die nicht verstehen was eine Kalorie ist. Die Produktion von Energie wird gemessen in Kalorien. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird bestimmt, indem man die Menge an Wärme misst, die bei der Verbrennung des Lebensmittels in einem speziellen Meßinstrument freigesetzt wird. Natürlich spielt auch noch der Geschmack eines Lebensmittels eine Rolle-hier gilt, je höher der Kohlenhydrat- und vor allem der Fettanteil ist, desto besser schmeckt das Lebensmittel. Die Grundfunktionen eines Lebensmittels werden gern vergessen. Als Bodybuilder solltest Du Bescheid wissen über Deinen Kalorienbedarf und die Aufteilung auf die Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette). Am besten ist hier immer noch das Führen eines Ernährungstagebuchs, in der die Einzelkalorien jeder Mahlzeit und die Aufteilung in Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufgelistet sein sollten.