Fußball Krafttraining und Stabilisation Programm mit 7 effektive Übungen Fußball Krafttraining und Stabilisation Übung 1: Liegestütz Coaching-Tipps: - Gesäß nicht zu hoch - langsame Ausführung der Liegestütz - probiere Beine, körper und Kopf in einer Lienie zu halten - Brust ist fast auf dem Boden Für Anfänger: 3 x 10-20 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3 x 30 Wiederholungen Krafttraining und Stabilisation Übung 2: Obere Bauchmuskeln - Beine 90 Grad - Hände seitlich am Kopf - Ellenbogen sind bei der Übung die ganze Zeit seitlich, nicht vorne!
– Die Hüfte wird angehoben, bis der Körper eine Linie bildet. – Das obere Bein wird zusätzlich angehoben und langsam vor- und zurückbewegt. – Beide Fußspitzen werden angezogen. Wiederholungen: Die Übung 4 x 20 Sekunden pro Seite durchführen – Die Ausgangstellung bleibt gleich, nur wird das Bein jetzt angezogen, anstatt nur nach vorne und hinten bewegt zu werden. – Der Ellenbogen bewegt sich ähnlich wie bei Mountain-Climbers auf das Knie zu. Wiederholungen: Die Übung ebenfalls 4 x 20 Sekunden pro Seite durchführen Übung 4 – Unterarmstütz in Rückenlage – Knie durchstrecken und Fußspitzen anziehen – Kopf ist im 90 Grad Winkel zum Boden – Die Hüfte wird angehoben, bis der gesamte Körper in einer Streckung ist und eine Linie ergibt. Wiederholungen: Diese Position hältst du 4 x 20-30 Sekunden Variation der Übung Die Ausgangslage bleibt die gleiche, nur hebst du jetzt zusätzlich noch ein Bein vom Boden ab und hältst es 2 x 20 Sekunden pro Seite. So essen Fußballer richtig Wenn du diese Stabiübungen für Fußballer sorgfältig und regelmäßig in dein Training mit einbeziehst, dann kannst du schon nach kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielen und bist für dein Game körperlich hervorragend vorbereitet.
Sprints, Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe - Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten und eine allgemeine Kräftigung des ganzen Körpers ist hierfür eine unverzichtbare Grundlage! Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so genannten 'Stabilisierungsmuskeln' - das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem Spielfeld benötigst! Um sie zu trainieren, helfen dir spezielle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten oft weiter als ein Krafttraining an irgendwelchen Maschinen. Darüber hinaus musst du zeigen, dass du Kraft aufbringen kannst und dabei dein Gleichgewicht hältst. Und genau das wird später auch auf dem Spielfeld von dir abverlangt, nur dann mit Ball und Gegner! Das gibt es zu beachten Fange mit einem kleinen Stabilisierungstraining pro Woche an und steigere dich dann auf zwei Einheiten.
Die Hüfte so lange anheben, bis der Körper gestreckt ist. Das Becken leicht nach vorne kippen und die Zehenspitzen anziehen. 15 Sekunden je Seite die Position halten. Variation: Zusätzlich das obere Bein langsam hoch und runter bewegen. Stabiübung 6 Stärkung: Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken In Rückenlage gehen, die Beine 90 Grad anwinkeln und die Füße setzen mit den Fersen auf. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Ein Bein mit angezogener Fußspitze nach oben ziehen. Das Becken löst sich vom Boden und bildet eine gerade Linie zum Oberkörper und Oberschenkel des Standbeins. Die Beine bleiben angewinkelt. Dauer: 15 Sekunden je Seite die Position halten. Variation: Zusätzlich das hochgezogene Bein senkrecht in die Luft strecken. Danach das Bein weitläufig absenken.